Entspannen in angespannten Zeiten

RedakteurIn: Alexander Krickl
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Viele, die zurzeit im Homeoffice oder Homeschooling arbeiten, haben mittlerweile festgestellt, dass es manchmal schwierig ist, sich zwischen und nach den Arbeitseinheiten zu entspannen. Es fehlt die Ablenkung durch Kolleginnen und Kollegen, durch vorgegebene Themenwechsel, durch Tätigkeiten, die gut tun oder einen zum Lachen bringen.
Solche Situationen kann man aber auch selbst schaffen, indem man z.B. eine Sammlung mit aufmunternden Sprüchen oder guten Witzen anlegt, lustige Videos ansieht und verschickt und/oder in den Pausen mit der Familie teilt.
 

Man kann aber auch einen Bildband mit schönen Bildern oder ein Fotobuch ansehen und in Erinnerungen abtauchen.
Auch zu Hause kann man eine bewegte Pause zwischen den Lerneinheiten mit einfachen Übungen machen, wie:
Hampelmann, Tiere nachmachen (wie sie sich bewegen), Yoga für Kinder, usw. (da gibt es auch nette Videos im Internet) oder ein Runde in der frischen Luft drehen, sich bewegen/dehnen.
Hörbücher/Traumreisen anhören (findet man auf Youtube, Spotify, itunes, ...) oder die Lieblingsmusik anhören und dazu tanzen.
Planen, was man nach der Coronazeit machen möchte: einen Ausflug mit Freunden, Urlaub …
Kleineren Kindern kann man Entspannungsgeschichten vorlesen: z.B. Die Kapitän Nemo Geschichten. Geschichten gegen Angst und Stress (Petermann, 2019).

Beispiel einer Entspannungsübung für Kinder: Die Ballonatmung
Hier eine effektive Anleitung, um die Ballonatmung durchzuführen:
1. Schritt: Setze dich auf einen Stuhl, ein Kissen, eine Yogamatte oder auf den Boden. Halte deinen Rücken aufrecht, mit dem Kopf gerade nach oben. Öffne die Brust, wenn möglich kreuze deine Beine.
2. Schritt: Lege die Hände auf deinen Bauch und forme einen Kreis mit deinen Fingerspitzen.
3. Schritt: Atme tief durch deine Nase ein und lasse deinen Bauch anwachsen, bis er sich anfühlt wie ein großer, praller Ballon.
4. Schritt: Lass die Luft langsam entweichen. Beginne dabei mit dem Bauch und dann erst mit der Luft in den Lungen.
5. Schritt: Wiederhole diese Atemtechnik für 3-5 Minuten.


Manche Kinder, vor allem jüngere, empfinden es leichter, die Übung im Liegen zu praktizieren. In diesem Fall lege anstatt der Hände ein Spielzeug oder ein Kuscheltier auf den Bauch und lasse das Kind beobachten, wie sich dieses bei jedem Atemzug auf und ab bewegt. Übe diese Methode täglich mit deinem Kind für ein paar Minuten. Sie eignet sich hervorragend vor dem Schlafengehen, vor dem Lernen oder einer Prüfung.
Weitere Entspannungsübungen: z.B. Gorilla-Atmung, Bäumchen schüttel und rüttel dich, etc.


Beispiel einer Entspannungsgeschichte für Kinder: Der Berg
Nach einer langen Wanderung bist du auf dem Gipfel eines Berges angekommen. Um dich herum ist Ruhe – klare Luft. Du fühlst dich wohl. Du bist etwas müde. Deine Arme und Beine sind schwer. Du ruhst dich aus. Du schaust dir die Umgebung an. Du siehst die Erde, das Gras, Blumen. Kleine Käfer spazieren gemächlich von Grashalm zu Grashalm. Du hörst das Schwirren und Summen der Bienen. Du fühlst das Gras, die Erde. Deine Füße strecken sich müde im Gras aus. Du siehst dir alles genau an. Weit unter dir siehst du Wald, Wiesen und Felder. Du schaust zum Himmel empor und siehst die Wolken, wie sie am Himmel ziehen. Schau nach ihren Formen und Farben. Du spürst die Ruhe. Die Ruhe ist auch in dir. Du bist schwer, warm, gelöst und ruhig. Dein Atem geht ruhig und gleichmäßig. Du bist ganz ruhig und entspannt. (Stangl, 2020).
(aus: „Wie nehme ich Kindern und Jugendlichen die Angst?“ Umgang mit Angst und Unsicherheit in krisenhaften Zeiten, Schulpsychologie Niederösterreich).


Für Jugendliche und Erwachsene eignet sich die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen:
Es werden zunächst systematisch die wichtigsten Muskeln maximal angespannt und nach ca. 5 Sekunden entspannt. Man versucht, sowohl die Anspannung als auch die Entspannung intensiv zu spüren und achtet dabei auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung (Weiteratmen während Phasen der Anspannung!).
Sitzhaltung: Füße am Boden, die Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln (Augen sind geschlossen):
•    rechte Faust ballen - entspannen
•    linke Faust ballen - entspannen
•    Stirn runzeln - entspannen
•    Augenlider zusammenpressen - entspannen
•    Nase rümpfen - entspannen
•    Lippen zusammenpressen - entspannen
•    Zunge gegen den Gaumen pressen - entspannen
•    Backenzähne aufeinander pressen - entspannen
•    Nacken spannen (Kinn gegen Brust pressen) - entspannen
•    Schultern hochziehen - entspannen
•    Brustkorb anspannen - entspannen
•    Bauch anspannen - entspannen
•    Gesäß anspannen - entspannen
•    Oberschenkel anspannen - entspannen
•    Unterschenkel anspannen (Füße gegen den Boden drücken) – entspannen
Ende: Alle Stationen im Geist durchgehen und anspannen – entspannen und Zurücknahme: tiefes Ein- und Ausatmen, Bewegung von Händen und Füßen, Räkeln und Strecken, Augen öffnen ...

Infos finden Sie zum Beispiel auch hier.

Hilfreich sind auch Entspannungsübungen, wie z.B. das Autogene Training.

Ein herzliches Dankeschön an Frau HR Dr.in Brigitte Thöny  für die inhaltliche Ausarbeitung des Artikels. Frau Thöny ist Leiterin der Abteilungsleitung, ÖZPGS-Schulpsychologinnen, Mobile Interkulturelle Teams und Schulsozialpädagoginnen.

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Datum: Di. 12.05.2020